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【消息】健身前的热身运动健身前的热身动作健身之前的热身运动

发布时间:2020-12-25 20:04:55 阅读: 来源:黑茶厂家

健身之前热身运动

热身的重要性

①能提高身体主要部位的体温。

②可避免关节、韧带和肌肉的损伤(让你做深蹲等类似运动时膝盖不发出响声)。能使更多的血液带着氧气流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动,作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围。

接下来给大家介绍7个综合热身动作,适用在任何锻炼之前做哦。

健身前热身运动一 肩部环绕

动作要点1:双手拇指点在肩上,挺直后背;

动作要点2:活动肩胛骨,最大幅度做环绕。

热身部位:肩关节 做20个

健身前热身运动二 手臂环绕

动作要点1:双手前平举,手腕关节紧紧相靠;

动作要点2:由上至下转动手腕,腕关节互相不要离开。

热身部位:腕关节 做20个

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健身前热身运动三 髋关节环绕

动作要点1:用腿部肌肉打动双腿运动,不可靠惯性甩腿;

动作要点2:上身保持静止。

热身部位:髋关节 做30个

健身前热身运动四 弓步转体

动作要点1:挺直背部,脚向前迈开的幅度尽量大;

动作要点2:手肘触地后用力向上伸展,目光跟随手移动;

两边轮流做,左边10个,右边也做10个。

热身部位:全身

健身前热身运动五 早安式体前屈

动作要点1:双手放于脑后,手肘朝两侧打开,头与手发力对抗;

动作要点2:腰背挺直,双腿微曲,臀部向后移动,向前俯;

动作要点3:身至最大幅度,大腿后侧有强烈拉伸感;

动作要点4:俯身时重心位于脚后跟。

热身部位:臀大肌、竖脊肌 做10个

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健身前热身运动六 左腿跨坐转体

动作要点1:身体主动转身,手轻轻扶着地面;

动作要点2:在身体舒适的范围内活动。

呼吸要点3:转到最大时呼气,还原时吸气

热身部位:脊椎 一边做完5个后换右腿再做5个。

健身前热身运动七 平板支撑交替抬手

动作要点1:抬右手时收紧右侧腹肌,抬左手收紧左侧腹肌;

动作要点2:身体左右移动幅度尽可能小;

动作要点3:身体保持水平,不可侧向逆转;

呼吸要点:抬手时憋气,还原时呼吸。

热身部位:腹肌整体 两手轮流做,每边3个,共6个。

健身前热身运动八 开合跳

动作要点1:收紧腰腹,手臂用力绷紧;

动作要点2:用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃;

动作要点3:小腿尽可能放松,不可低头、仰头;

动作要点4:动作越快燃脂效果越好。

呼吸要点:手臂上抬时吸气,下落时呼气

热身部位:全身 做30个

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健身前热身动作小贴士

热身动作要做多长时间

热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动,只有这样身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。

热身让你身体适应健身

这套健身动作,可以让你在提升体温的同时做好健身的身体准备,让你的身体预存健身动作的“程序”,有利于提高健身动作质量,使你的身体更“适合”健身。

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