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疫情当前,如何通过饮食来提高免疫力?

发布时间:2022-06-29 17:07:39 阅读: 来源:黑茶厂家
疫情当前,如何通过饮食来提高免疫力?

疫情当前,如何通过饮食来提高免疫力?

疫情面前,每个人都在尽力维护自己的健康,想方设法提高自己和家人的免疫力,但提高免疫力这件事,是个慢功夫,年龄、环境、生活方式、饮食习惯、情绪调节等等都至关重要。

今天,我一下饮食营养这件事,主要目标是通过简单的配餐方法,让好好吃饭成为我们的日常,提高个人乃至全家的免疫力。

今天的主题通过下图这个营养餐盘来呈现。

简单的说,一顿合格的营养餐主要包括餐盘所示这四大类食物,主食、优质蛋白质、新鲜的蔬菜和水果,图片上所展示的是一天摄入的总量。

我们在日常做饭的时候,每日三餐的比例根据个人习惯来分配,我通常是早餐占每日总能量的30%,午餐40%,晚餐30%,水果、坚果、奶制品等可以灵活的放在两餐之间,但也要计入总能量里。

知道了吃什么、吃多少之后,接下来重点的来说一下怎么吃。

主食:

不要吃的太精细,每天全谷物杂豆至少占三分之一,地瓜土豆芋头等薯类也要算在主食里。

主食的总量可以简单的记忆为半斤至八两,其中全谷物和杂豆二两左右,薯类适量。打个比方,这顿饭中有炝拌土豆丝,那主食的量就要减少了,因为土豆是薯类,算在主食里。

蔬菜:

尽量多吃,至少要吃一斤菜,尤其是绿叶蔬菜及红色、橙色、紫色等深色蔬菜至少要占一半以上。

蘑菇、木耳、海带等菌藻类食物营养成分丰富,要经常吃。

尤其是现在疫情期间,很多小区都封闭了,出门比较困难,所以在买菜时也要多选择一些南瓜、大白菜、萝卜、洋葱、茄子等耐储存的菜。

优质蛋白质:

牢记五个字,鱼、肉、蛋、奶、豆。

现阶段,推荐高蛋白饮食,可以比开篇图片的蛋白质推荐量稍微多一点,鱼虾、肉类、蛋类和大豆类等,大概一天三四两的样子,优先选择鱼、禽肉,不吃肥肉,每天一个鸡蛋,不要丢弃蛋黄。

每天吃牛奶、酸奶、奶酪等各种各样的奶制品,相当于牛奶300ml的量(孕产妇、婴幼儿等特殊人群要求不同),尤其是酸奶,在疫情期间尤为推荐,因为酸奶中含有益生菌,可以维持肠道健康。

豆腐、豆干、豆腐皮等豆制品也极其重要,要变着花样的吃。

水果:

每天都要吃水果,吃多吃少都不合适,大概每天总量半斤左右即可,需要注意的是,果汁不能代替水果,包括自己鲜榨的。

可以吃水果干,但不建议吃果脯、蜜饯等含糖量过高的加工水果制品。

食物多样化:

要尽量增加食物的种类,达到均衡营养,每天至少12种食物,每周至少25种。以我餐盘这一餐为例,就已经达到8种食物了。

在疫情期间,可能作息时间会有调整,但要尽量的规律进餐,吃饱吃好。

提倡分餐制,就像我图片这样,同时也要注意,使用公勺公筷最安全。

勤俭节约是咱们中华民族的传统美德,疫情期间家里的人比较多,做饭的量也不好把握,但尽量还是按照人数统筹安排。

健康烹调:

低盐低糖低油饮食,尽量避免油炸食品。

各种包装食品看一下营养成分表,能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖)、钠都需要重点关注。

饮食卫生:

处理食物前后及饭前一定要好好洗手,菜板、刀具、盘子碗等等都要生熟分开。

在外就餐时要避免人多聚集的地方,也要避免混合就餐。

保证充足饮水量:

每天保证15002000ml的饮水量,白开水、淡茶水都行,远离各种含糖饮料。

可以少量多次的喝,每次一杯(200ml250ml),每天七八次。

爱喝咖啡的人士,也可以继续,每天一两杯都行。

爱喝汤的人士,饭前饭后都可以喝汤,蔬菜汤、鱼汤、鸡汤、豆腐汤等等都可以,需注意不要太油。

最好不喝酒,如果喝,也要适可而止。

除了饮食之外,还有以下几点需要注意:

关于减肥:

提醒超重肥胖的人士,这段时间不要节食、不要减肥,避免不良的饮食影响身体的抵抗力,先保证好好吃饭,适当锻炼。减肥事小,健康事大,减肥的事先往后放一放。

特殊人群:

对于饮食不足、孕产妇、婴幼儿、老年人及慢性消耗性疾病患者,要根据具体情况来调整饮食。如有必要,也可以加一些蛋白粉、DHA、B族维生素、维生素A、C、D等微量营养素,但一定要在医生及专业营养师的指导下进行,不可盲目补充。

充足睡眠:

普通成年人保证睡眠时间不少于7、8个小时,不要熬夜。好好睡觉这件事本身就可以增加身体免疫力。

适量运动:

进行适量的运动(不聚堆),避免久坐及长时间的葛优瘫,每天运动时间不少于半小时。

社会责任:

不信谣、不传谣、不盲从。

在家的老老实实待着,利用这段时间可以进行线上学习充充电,好好给家人做饭、沟通感情、陪孩子玩、看看书、发发呆、睡懒觉、追个剧、梳理一下上班后的计划,等等等等,能干的事太多了,放过双黄连,好吧?

上班的就奋力工作,出门带好口罩,下班时顺便买点菜,是不是还能省个口罩?

长记性

需要长记性的有两点,一是别吃野味儿了,包括一些活畜禽我们在接触的时候也要多注意,鱼虾肉蛋类食物在烹调的时候一定要烧熟煮透;二是不要外出聚餐,现在这么多家庭聚集性疫情,看看新闻看看报,长点正经精神头儿吧......

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