疫情当前，如何通过饮食来提高免疫力？

疫情当前，如何通过饮食来提高免疫力？

疫情面前，每个人都在尽力维护自己的健康，想方设法提高自己和家人的免疫力，但提高免疫力这件事，是个慢功夫，年龄、环境、生活方式、饮食习惯、情绪调节等等都至关重要。

今天，我一下饮食营养这件事，主要目标是通过简单的配餐方法，让好好吃饭成为我们的日常，提高个人乃至全家的免疫力。

今天的主题通过下图这个营养餐盘来呈现。

简单的说，一顿合格的营养餐主要包括餐盘所示这四大类食物，主食、优质蛋白质、新鲜的蔬菜和水果，图片上所展示的是一天摄入的总量。

我们在日常做饭的时候，每日三餐的比例根据个人习惯来分配，我通常是早餐占每日总能量的30%，午餐40%，晚餐30%，水果、坚果、奶制品等可以灵活的放在两餐之间，但也要计入总能量里。

知道了吃什么、吃多少之后，接下来重点的来说一下怎么吃。

主食：

不要吃的太精细，每天全谷物杂豆至少占三分之一，地瓜土豆芋头等薯类也要算在主食里。

主食的总量可以简单的记忆为半斤至八两，其中全谷物和杂豆二两左右，薯类适量。打个比方，这顿饭中有炝拌土豆丝，那主食的量就要减少了，因为土豆是薯类，算在主食里。

蔬菜：

尽量多吃，至少要吃一斤菜，尤其是绿叶蔬菜及红色、橙色、紫色等深色蔬菜至少要占一半以上。

蘑菇、木耳、海带等菌藻类食物营养成分丰富，要经常吃。

尤其是现在疫情期间，很多小区都封闭了，出门比较困难，所以在买菜时也要多选择一些南瓜、大白菜、萝卜、洋葱、茄子等耐储存的菜。

优质蛋白质：

牢记五个字，鱼、肉、蛋、奶、豆。

现阶段，推荐高蛋白饮食，可以比开篇图片的蛋白质推荐量稍微多一点，鱼虾、肉类、蛋类和大豆类等，大概一天三四两的样子，优先选择鱼、禽肉，不吃肥肉，每天一个鸡蛋，不要丢弃蛋黄。

每天吃牛奶、酸奶、奶酪等各种各样的奶制品，相当于牛奶300ml的量（孕产妇、婴幼儿等特殊人群要求不同），尤其是酸奶，在疫情期间尤为推荐，因为酸奶中含有益生菌，可以维持肠道健康。

豆腐、豆干、豆腐皮等豆制品也极其重要，要变着花样的吃。

水果：

每天都要吃水果，吃多吃少都不合适，大概每天总量半斤左右即可，需要注意的是，果汁不能代替水果，包括自己鲜榨的。

可以吃水果干，但不建议吃果脯、蜜饯等含糖量过高的加工水果制品。

食物多样化：

要尽量增加食物的种类，达到均衡营养，每天至少12种食物，每周至少25种。以我餐盘这一餐为例，就已经达到8种食物了。

在疫情期间，可能作息时间会有调整，但要尽量的规律进餐，吃饱吃好。

提倡分餐制，就像我图片这样，同时也要注意，使用公勺公筷最安全。

勤俭节约是咱们中华民族的传统美德，疫情期间家里的人比较多，做饭的量也不好把握，但尽量还是按照人数统筹安排。

健康烹调：

低盐低糖低油饮食，尽量避免油炸食品。

各种包装食品看一下营养成分表，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、钠都需要重点关注。

饮食卫生：

处理食物前后及饭前一定要好好洗手，菜板、刀具、盘子碗等等都要生熟分开。

在外就餐时要避免人多聚集的地方，也要避免混合就餐。

保证充足饮水量：

每天保证15002000ml的饮水量，白开水、淡茶水都行，远离各种含糖饮料。

可以少量多次的喝，每次一杯（200ml250ml），每天七八次。

爱喝咖啡的人士，也可以继续，每天一两杯都行。

爱喝汤的人士，饭前饭后都可以喝汤，蔬菜汤、鱼汤、鸡汤、豆腐汤等等都可以，需注意不要太油。

最好不喝酒，如果喝，也要适可而止。

除了饮食之外，还有以下几点需要注意：

关于减肥：

提醒超重肥胖的人士，这段时间不要节食、不要减肥，避免不良的饮食影响身体的抵抗力，先保证好好吃饭，适当锻炼。减肥事小，健康事大，减肥的事先往后放一放。

特殊人群：

对于饮食不足、孕产妇、婴幼儿、老年人及慢性消耗性疾病患者，要根据具体情况来调整饮食。如有必要，也可以加一些蛋白粉、DHA、B族维生素、维生素A、C、D等微量营养素，但一定要在医生及专业营养师的指导下进行，不可盲目补充。

充足睡眠：

普通成年人保证睡眠时间不少于7、8个小时，不要熬夜。好好睡觉这件事本身就可以增加身体免疫力。

适量运动：

进行适量的运动（不聚堆），避免久坐及长时间的葛优瘫，每天运动时间不少于半小时。

社会责任：

不信谣、不传谣、不盲从。

在家的老老实实待着，利用这段时间可以进行线上学习充充电，好好给家人做饭、沟通感情、陪孩子玩、看看书、发发呆、睡懒觉、追个剧、梳理一下上班后的计划，等等等等，能干的事太多了，放过双黄连，好吧？

上班的就奋力工作，出门带好口罩，下班时顺便买点菜，是不是还能省个口罩？

长记性

需要长记性的有两点，一是别吃野味儿了，包括一些活畜禽我们在接触的时候也要多注意，鱼虾肉蛋类食物在烹调的时候一定要烧熟煮透；二是不要外出聚餐，现在这么多家庭聚集性疫情，看看新闻看看报，长点正经精神头儿吧......

TAG标签：